Как излечить прокрастинацию

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это состояние, при котором человек постоянно откладывает работу на потом. Кажется, что причина такого поведения — банальная  лень, но прокрастинация — явление гораздо более глубокое и сложное. Автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре определяет прокрастинацию как «механизм совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения». Не самый лучший способ побороть страх перед новым делом, но, к сожалению, часто используемый.

Прокрастинация в той или иной степени свойственна всем. У каждого из нас есть дело, которое мы бы с удовольствием передали кому-нибудь другому, и мы тянем с его выполением до последнего дня, даже если обычно привыкли все делать вовремя.

Исследователи считают, что прокрастинации подвержены перфекционисты, очень восприимчивые к критике и строгие к собственным ошибкам. Боязнь сделать работу неидеально, или, в более сложных случаях, получить повышение и не справиться с новыми обязанностями, заставляет таких людей постоянно откладывать начало работы. Чаще всего прокрастинаторы добиваются обратного эффекта — качество работы, выполняемой в последний момент, сильно страдает. И они получают как раз то, чего так сильно боялись, — критику и чувство неудовлетворенности.

Получается, что прокрастинация — проблема отличников, а не лентяев. Поэтому часто прокрастинация прячется под маской трудоголизма. Трудоголик постоянно работает на пределе возможностей, никогда не отдыхает, однако все равно не успевает сделать основные дела в срок. Проблема в том, что свой страх перед началом большого  и важного проекта он подавляет не раскладыванием пасьянса и беседами с коллегами за кофе, а выполнением менее важных и срочных, а часто и бесполезных дел. И хронические прокрастинаторы, и трудоголики постоянно испытывают чувство вины из-за того, что не работают, и поэтому не могут расслабиться и отдохнуть. А ведь хороший отдых является одной из составляющих продуктивной работы.

Конечно, больше всех от прокрастинации страдает сам человек, ведь это ему приходится жить в постоянном стрессе от чувства вины, работать сверхурочно, чтобы успеть закончить проект и выслушивать справледивую критику руководителя.
Признаки прокрастинации.

Мы предлагаем вам определить, стоит ли перед вами проблема прокрастинации. Посмотрите, узнаете ли вы в этих описаниях себя.
  • Человек воспринимает жизнь как длинную череду обязательств, которые от не в силах выполнить. Постоянно составляет длинные списки дел.
  • Человек испытывает проблемы с ощущением времени. Часто использует неопределенные сроки «когда-нибудь через неделю», «зимой», когда его спрашивают о начале нового проекта.
  • Человек не имеет ясности в отношении своих планов и ценностей. Испытывает трудности, когда нужно заниматься только одним проектом, потому что это требует от него большей сфокусированности. Кроме того, чувство вины из-за бездействия усугубляется, когда человек не может отвлечься на более мелкие и менее важные задачи, и тем самым оправдать прокрастинацию.
  • Человек чувствует, что не реализует свой потенциал, подавлен и фрустрирован. Осознает, что в своей жизни он не достиг и даже не пытался достичь некоторых важных целей.  
  • Человек не может решиться представить конечный результат, потому что боится услышать критику. Постоянно пытается доработать и усовершенствовать проект.
  • Неуверенность в себе и низкая самооценка мешают человеку работать.
Если большинство этих случаев применимо к вам, вы не понаслышке знакомы с прокрастинацией или трудоголизмом. Если вы узнали себя только в нескольких пунктах, вы прокрастинируете в редких случаях, возможно, только в одной какой-то области, в основном же держите свою жизнь под контролем.

К счастью, проблему прокрастинации можно решить. Главное — человек должен признать, что эта проблема мешает ему в жизни, и начать с ней бороться.

Эффективная система борьбы с прокрастинацией

Психолог Нейл Фьоре разработал систему борьбы с прокрастинацией, основанную на трех взаимосвязанных пунктах:
  • Антирасписании
  • Отдыхе без чувства вины
  • Продуктивной работе
Первый пункт системы, призванной облегчить жизнь всем прокрастинаторам,  — составление антирасписания.

Антирасписание отличается от классического расписания дел тем, что человек сначала заполняет его деятельностью, с работой не связанной. Человек должен внести в антирасписание спорт, прогулки, встречи с друзьями, чтение книг и только потом в оставшиеся незаполненными часы вписать рабочие дела. Конечно, большинство людей имеет фиксированный график работы, но антирасписание полезно и тогда, когда ваш рабочий день имеет жесткие временные рамки. Человек видит, сколько рабочего времени есть в его распоряжении, и понимает, что прокрастинация отнимет у него законное время отдыха. Антирасписание призвано научить прокрастинатора и трудоголика продуктивно работать и полноценно отдыхать.

Отдых без чувства вины — второй важный пункт системы, и он возможен только тогда, когда человек будет удовлетворен работой, которую он сделал.

И поэтому следующая важная составляющая системы — продуктивная работа. Антирасписание помогает человеку научиться работать эффективно. Этот подход предполагает обязательную фиксацию времени начала и окончания работы и строгое слежение за тем, чем человек занимается во время рабочего дня. И тут может быть полезна система контроля рабочего времени и оценки продуктивности «Дисциплина».

Согласно Фьоре, человек, который хочет работать продуктивно должен на протяжении 30 минут заниматься только работой, не отвлекаясь на ненужное. Конечно, прокрастинатору сложно сразу перестроиться в соответствии с таким типом работы. Человеку, привыкшему каждые пять минут заходить в соципльные сети, сложно оставаться сфокусированным на одном деле даже 30 минут подряд. Поэтому Фьоре советует использовать дополнительные инструменты контроля. Отмерять традцатиминутные отрезки продуктивной работы удобнее всего с помощью таймера. А для последующего анализа работы прекрасно подойдет система «Дисциплина». В отчетах «Дисциплины» время сфокусинованной и плодотворной работы будет выглядеть как отрезок зеленого цвета, с зафиксированным временем начала и окончания. Если же человек отвлечется на прокрастинацию, как то  — перерывы на кофе, просмотр развлекательных сайтов и т. д. — на графике зеленая зона будет прерываться линией красного цвета.

«Дисциплина» идеально подходит для принципа «30 минут», ведь она исходит из того, что 20% рабочего времени могут быть потрачены на отдых. Поэтому небольшие перерывы между отрезками никак не отразятся на вашем показателе продуктивности.

Если вы будете строго следовать указаниям и работать над собой, проверка отчетов «Дисциплины» скоро превратится в приятное дело, которого вы будете с нетерпением ждать. Ведь всегда приятно узнавать о собственных успехах. Исследователи советуют использовать «метод пряника» — награждать себя за продуктивную и сфокусированную работу приятным отдыхом, не забудьте заранее внести его в  антирасписание. После продуктивной работы отдых перестанет сопровождаться чувством вины, а только чувством удовлетворения.