Как победить прокрастинацию перед сном и начать ложиться спать вовремя.

Нам всем это знакомо: вы лежите на диване и смотрите сериал до глубокой ночи, хотя знаете, что утром нужно вставать на работу. Или вместо сериала вы внезапно в 10 вечера решили постирать всю грязную одежду в доме. Не важно, что именно вы делали вместо того, чтобы лечь спать, утром вы будете чувствовать себя одинаково ужасно. 

Германские ученые изучили феномен беспричинного откладывания времени отхода ко сну и окрестили его «прокрастинацией перед сном». Доктор Мари Барнс занимается изучением сна в Sleep Health Foundation, она говорит, что затягивание времени отхода ко сну до поздней ночи — это огромная проблема нашего общества. 

«Люди хотят заниматься другими делами, для них сон — это низкоприоритетная часть жизни, которая не стоит того, чтобы уделять время на ее организацию», — говорит Барнс. Исследовательница признается, что у нее нет достоверных данных о том, почему люди прокрастинируют, но есть догадки. «Я думаю, что это из-за того, что люди не принимают сон всерьез» — говорит Барнс. — «В нашем обществе люди рассматривают сон как что-то необязательное, как досадную „трату времени“». Люди думают, что они могут сократить или отложить сон и качество их сна от этого не изменится, и конечно, это нет так».

Эксперты по сну знают, что существуют определенные часы, которые лучше всего подходят для сна, и наше тело регулирует свой собственный цикл c помощью мелатонина. Исследовательница замечает, что прокрастинируя, мы пропускаем благоприятное для сна время. Это значит, этой ночью вам не удастся хорошо поспать. После такого сна вы просыпаетесь с ощущением усталости. Позже, возможно, вы вздремнете перед ужином, что, по словам Барнс, повлияет на вашу возможность уснуть, когда настанет настоящее время ложиться спать. 

Звучит как неразрывная цепь из ночного бодрствования и ужасного самочувствия по утрам. Но Барнс утверждает, что можно избавиться от вредных привычек, которые воруют наш сон

Относитесь серьезно

Барнс говорит, что для того, чтобы действительно победить эту привычку, нужно осознать, какое влияние оказывает прокрастинация перед сном на вашу жизнь. «Часто все дело в осознании и понимании, что эта прокрастинация оказывает воздействие на вашу способность функционировать и наслаждаться вещами в течение дня,» — утверждает исследовательница. По мнению Бернс, понимание поможет вам внести необходимые изменения в свой распорядок перед сном. Это поможет вам сократить время «затягивания сна» и чувствовать себя лучше по утрам.

Введите распорядок

Барнс говорит, что распорядок времени перед сном имеет один неоспоримый плюс — он освобождает вас от необходимости думать в процессе подготовки ко сну. «Если вы наметите для себя какие-то опорные точки или правила, это освободит вас от необходимости принимать решения в процессе», — говорит она. «Вы однажды приняли это решение, и вам не нужно принимать его снова и снова каждую ночь». Но это означает, что вы обязательно должны ложиться спать в одно и то же время.

По мнению исследовательницы, планирование времени до сна позволяет раздавить прокрастинацию в зародыше. Распорядок учит ваше тело чувствовать, когда пришло время спать. «Заведите ритуалы для 30 минут перед сном», — советует Барнс. «Вы просто стараетесь совершать перед сном одни и те же действия (насколько возможно) — вы выключаете телевизор, выгуливаете собаку, чистите зубы, надеваете пижаму. Повторяйте одни и те же ритуалы каждый вечер перед тем, как лечь в кровать, и тогда ваше тело будет знать, что следующий шаг — лечь в кровать и уснуть». 

Приучиться выключать телевизор может быть не просто, но следующий эпизод сериала может подождать. А сладкий и здоровый сон — нет. 

Huffington Post предлагает свой вариант распорядка перед сном. Он детальней, чем тот, что описывает Мари Барнс, и распространяется не только последние 30 минут перед сном.